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Las vitaminas: qué son
y para qué nos sirven
¿Es necesario consumir suplementos vitamínicos para sentirse mejor? Por Ileana
Aguilar Cervantes*
Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos y que
son necesarias para el crecimiento y desarrollo normal del ser humano, así como
para que cada una de las células funcione adecuadamente.
Hacia 1702 se había observado que algunos alimentos podían curar algunas
enfermedades, por ejemplo el escorbuto que padecían los marineros por pasar
varios días en altamar, pero aún no se conocía que la deficiencia de vitamina C
era lo que causaba este padecimiento. Solo se sabía que si los marineros
consumían vegetales frescos con limón, el problema se corregía.
A principios del siglo XIX, entre 1928 y 1948 la ciencia dio a conocer que las
vitaminas son 13, y los efectos que producía la deficiencia de cada una de
ellas. Están divididas en dos grandes grupos: las liposolubles (A, E, D, K) y
las hidrosolubles (Complejo B y Vitamina C). Las primeras se disuelven en grasa y
las hidrosolubles se disuelven en agua y se eliminan por la orina. (Ver
cuadro).
Hoy en día, se estima que el 10% de la población del mundo consume suplementos
vitamínicos para mejorar la salud. Sin embargo no existen estudios contundentes
que confirmen que tomar suplementos vitamínicos en la población general ayuda a
mejorar la salud. Por otro lado, se han registrado algunos casos de intoxicación
sobre todo por exceso de vitaminas liposolubles así que es mejor no consumir
suplementos sin prescripción médica.
Existen algunas personas que se encuentran en riesgo de sufrir deficiencias como
los vegetarianos que no consumen productos de origen animal, o bien, pacientes
con algún trastorno o enfermedad metabólica específica. En estos casos los
suplementos vitamínicos están indicados, pero siempre bajo la supervisión de un
profesional de la salud. Bajo estas consideraciones, es importante cuidar la alimentación y si se tienen
dudas al respecto, lo adecuado es visitar a un nutriólogo para que evalúe la
dieta y así como el riesgo de presentar algún déficit de vitaminas.
Cuadro vitaminas
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Vitamina |
Se necesita para: |
Fuente: |
En exceso
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Vitamina A
(beta caroteno) |
Piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños, mantenimiento
de la resistencia a las infecciones, crecimiento normal,
estructura celular y visión normal. |
Aceites de hígado de pescado, hígado, productos lácteos
(vitamina A); zanahorias y verduras de hoja oscura (beta
caroteno). |
Dolor de cabeza, agrandamiento del bazo y los riñones,
descamación de la piel, engrosamiento óseo y dolores
articulares. |
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Tiamina
Vit.B1
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Uso de hidratos de carbono en el organismo, digestión y apetito,
y funcionamiento normal del sistema nervioso. |
Cereales integrales, arroz integral, frijoles, guisantes,
vísceras, carne magra de cerdo, semillas y nueces. |
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Vitamina B2
(riboflavina) |
Crecimiento normal, formación de ciertas enzimas, oxidación
celular y prevención de llagas e hinchazón en la boca y la
lengua. |
Productos lácteos, carne, aves de corral, pescado y verduras
verdes (brécoles, hojas de nabo, espárragos y espinaca). |
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Ácido nicotínico
Vit. B3 |
Actividades de las enzimas en el uso de hidratos de carbono y
grasas en el organismo, desintoxicación de contaminantes y
alcohol, funciones del sistema nervioso y aparato digestivo,
producción de hormonas sexuales y piel sana. |
Carne magra, pescado, aves de corral y cereales integrales. |
Tales dosis pueden provocar rubor intenso, picor, lesiones del
hígado, trastornos cutáneos, gota, úlceras y alteración de la
tolerancia a la glucosa. |
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Piridoxina
Vit.B6
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Uso de aminoácidos en el organismo y producción de hemoglobina. |
Carne, cereales integrales, germen de trigo y levadura de
cerveza. |
Dificultades al caminar por daño al sistema nervioso. |
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Cianoco-
balamina
Vit. B12 |
Funciones del sistema nervioso, desarrollo normal de glóbulos
rojos, producción de material genético en las células, uso
eficaz de los hidratos de carbono y el ácido fólico presentes en
los alimentos. |
Pescado, productos lácteos, vísceras, carne roja, cerdo y
huevos. |
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Biotina
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Actividades de las enzimas necesarias para descomponer los
ácidos grasos presentes en los hidratos de carbono, y
eliminación de los productos de desecho derivados de la
descomposición de las proteínas. |
Nueces, cereales integrales, verduras, frutas, leche, vísceras y
levadura de cerveza. |
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Ácido fólico
Vit. B9 |
Procesos metabólicos importantes en el organismo, crecimiento,
reproducción celular y producción de glóbulos rojos. |
Verduras de hoja verde, naranjas, frijoles (porotos), guisantes
(arvejas o chícharos), arroz, huevos e hígado. |
Puede aumentar la frecuencia de las convulsiones en los
epilépticos y agravar las lesiones neurológicas en las personas
con deficiencia de vitamina B12 |
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Ácido pantoténico
Vit. B5 |
Producción de ciertas hormonas, actividades de las enzimas
relacionadas con el uso de grasas e hidratos de carbono en el
organismo, uso de vitaminas, crecimiento normal y funciones del
sistema nervioso. |
Vísceras, huevos, cereales integrales y levadura de cerveza. |
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Vitamina C
(ácido ascórbico) |
Piel, huesos, dientes, encías, ligamentos y vasos sanguíneos
sanos, inmunidad a las enfermedades, curación de heridas y
absorción de hierro en el tubo digestivo. |
Cítricos y otras frutas y verduras frescas. |
Diarrea, cálculos renales en personas propensas y alteraciones
en el ciclo menstrual. La interrupción repentina de estas dosis
elevadas puede provocar escorbuto de rebote. |
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Vitamina D |
Huesos fuertes y regulación de la absorción de calcio y fósforo
en el tubo digestivo. |
Pescados grasos, hígado, huevos y leche fortificada. |
Falta de apetito, nauseas, vómitos incremento de la micción,
debilidad, nerviosismo, picor cutáneo y cálculos renales. |
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Vitamina E |
Función cerebral normal, formación de glóbulos rojos,
mantenimiento de algunas enzimas, estructura celular normal y
protección contra los contaminantes. |
Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja verde y
huevos. |
En los adultos, las dosis elevadas tienen muy pocos efectos
adversos apreciables, excepto el aumento de las necesidades de
vitamina K, que puede provocar hemorragias en las personas que
toman fármacos anticoagulantes. |
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Vitamina K |
Coagulación sanguínea. |
Verduras de hoja verde y productos lácteos. |
No se saben con precisión los trastornos por exceso de esta
vitamina. |
*Nutrióloga
Ileana
Aguilar Cervantes
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Fecha de actualización:
18/febrero/2013
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